Fit bir bedene sahip olmak isteyen şahısların aletsiz konutta doğal yollarla yapabileceği kas antrenmanları ile sağlıklı bir görünüme sahip olunabilir. Yağ yakarken kas yapmak için ne yapılmalı? Kas yapmak için nelere dikkat edilmeli? Kas yapmak için nasıl beslenilmeli? Kas yapan yiyecekler neler? Kol kası nasıl yapılır? Kol kası için tesirli antrenmanlar…
Genellikle sağlıklı bir beden gelişimi ve fit görünüm için başlanılan sporda, tercih edilen bölgesel zayıflama idmanları sadece o bölgedeki yağların erimesinde değerli rol oynayarak tesirli zayıflama sağlamaktadır. Bu spor hareketleri ortasında bilhassa de erkeklerin yöneldiği kas yapan hareketler beden geliştirmek isteyenler için pek ülküsüdür. Daha göz alıcı ve dikkat cazip bir beden tipi olduğunu düşündüklerinden ötürü kas yapmak için spor salonuna giden erkeklerin aletsiz bir formda konutta nasıl kas yapabileceğini araştırdık. Süratli ve tesirli kas idmanları ile beden geliştirilebileceği üzere sağlıklı kas yapan besinlerle bu süreç hızlandırılabilir. Yalnızca erkeklerin değil bayanların da konutta uygulayabileceği birtakım kas idmanları ile fit görünümü yakalamaları mümkün. Meskende kas nasıl yapılır? Kas yapan tesirli antrenman hareketleri neler? Kas yapan besinler…
EVDE DOĞAL YOLLARLA KAS NASIL YAPILIR? KONUTTA KAS YAPMAK İÇİN…
Düzenli kas antrenmanları ve sağlıklı beslenme ile tesirli sonuç alabileceğiniz kas geliştirme sürecinde A’dan Z’ye her ayrıntıya dikkat etmek gerekir. Bilhassa de karbonhidrat alımının mümkün olduğunca aza indirmek ve bol ölçüde protein yüklü yiyeceklere yönelmek süratli kas gelişimini destekleyecektir.
Vücut geliştirmek isteyen kimselerin öncelik vermesi gereken en kıymetli husus yeme alışkanlıklarını sisteme sokmak ve her gün az da olsa spor hareketleri yapmak olmalıdır.
YAĞ YAKARKEN KAS YAPMAK İÇİN NE YAPILMALI? KAS KAYBETMEDEN YAĞ YAKILIR MI?
Yağ birikmiş; karın, kol, bacak, sırt ve kalça üzere bölgeler hem hareket etmeyi güçleştirirken hem de kas oluşumunu önler. Spor yapan bir kimsenin hem yağ yakıp hem de kas yapması şu nedenler varsa neredeyse imkansız denecek kadar zordur. İşte yağ yakarken kas yapmayı önleyen faktörler…
Fazlalık kilonuz varsa ve yük idmanları yapıyorsanız kalori bölüşmesi bunu başarmak daha güçtür. Protein bakımından bedeninizde eksiklik varsa ya da Anabolik steroidler kullanıyorsanız birebir anda kas yapıp, yağ yakma gerçekleşmez.
KAS KAYBETMEDEN YAĞ YAKMAK İÇİN DİYET! KAS YAPMAK İÇİN ÖRNEK BESLENME LİSTESİ
Düşük Karbonhidrat Günleri:
Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, yarım bardak yulaf ezmesi (kuru), tat vermek için biraz tarçın, 1 kaşık doğal yer fıstığı ezmesi
Öğün 2 – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini yahut 1 bardak yoğur, 42 gram badem.
Öğün 3 – 200 gram et, balık yahut tavuk, 3 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata
Öğün 4 (antrenman öncesi) – yarım elma yahut muz, suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
Öğün 5 (antrenman-sonrası) – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini.
Öğün 6 – 200 gram et, balık yahut tavuk, brokoli, yeşil bezelye yahut yeşil salata ve 1/2 avokado.
Ortalama Karbonhidrat Günleri:
Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, 1 bardak yulaf ezmesi (kuru), tat vermek için biraz tarçın, ½ kaşık doğal yer fıstığı ezmesi.
Öğün 2 – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 1 ons badem, 1 elma yahut 1 bardak yoğurt.
Öğün 3 – 200 gram hindi ve iki dilim buğday ekmeği ve 1 kaşık hafif mayonez, 2 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata.
Öğün 4 (antrenman öncesi) – 1 muz, suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
Öğün 5 (antrenman-sonrası) – Suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 12 ons Gatorade.
Öğün 6 – 200 g et, balık yahut tavuk, brokoli, yeşil bezelye yahut yeşil salata ve¼ avakado, 1 bardak pişmiş hint pirinci.
KAS NASIL OLUŞUR? SPOR SONRASI KAS AĞRISINA NE DÜZGÜN GELİR?
Vücudumuzun ayakta durmasını sağlayan bir sistemden ibaret olan kaslar fit bir görünüm için olmazsa olmaz olarak bakılan durumdan biridir. Protein yüklü beslenen birinin lifli besinlerle birleşmesi ile ortaya çıkan kaslardaki lifler yırtılınca buradaki yırtıklar liflerle dolar. Hacimli bir görünüm için gereksinim duyulan kasların gelişiminde yapacağınız birtakım beslenme alışkanlıklarının değişimi gerekebilir.
Spordan çıktıktan sonra hamlaşan bedeninizde kas ağrıları görülebilir. Kas ağrılarını gidermek için protein bakımından güçlü yiyeceklere yönelip bol bol su için.
KAS YAPAN BESİNLER! KAS YAPMAK İÇİN BESLENME PROGRAMI
1- BADEM
Kas seviyesi düşük olan bedende kas tamiri için en tesirli sağlıklı atıştırmalık badem olacaktır. Spor öncesinde ve sonrasında badem tüketmeli, orta öğünlerde badem yemeye devam edilmeli.
2- YUMURTA
Yumurtanın beyazındaki protein ile sarısındaki minerallerin birleşimi kas oluşumunu takviyeler. Yumurtanın en sağlıklı hali haşlama ile pişirilenidir. Diyeti de takviyeler.
3- ISPANAK
Bol vitaminli yapısı ile önerilen ıspanak, kas oluşumunu hızlandırmak ve geliştirmek için tüketilmesi gereken besinlerdendir.
4- FISTIK EZMESİ
1 kaşık fıstık ezmesi ölçüsünde yiyebileceğiniz fıstık ezmesi, kaslar üzerinde olumlu tesirini gösterecektir.
EVDE KOL KASI NASIL YAPILIR? ALETSİZ KONUTTA KOL KASI HAREKETLERİ
TERS PLANK İLE BACAK KALDIRMA
Sırt tarafı tabanda duracak biçimde avuç içleri yerde, parmaklar da bacaklara dönük durmak ile aykırı plank konumu uygulayın. Bu sırada bacakları öne uzatın. Sırf bu formda durup da kol kasları çalıştırılabilir.
FROGGER (KURBAĞA HAREKETİ)
Şınav hareketini yapar üzere durup kolları hareket ettirmeden kurbağa zıplaması ile bacakları kolların yanına getirin. Birkaç saniye geçtikten sonra birinci hali alıp hareketi bitirin. Kurbağa hareketinde zıplarken koldan yardım alarak üst üste süratlice uygulanarak kol kasları güçlendirilir.
