Ramazan ayının gelmesi ile birlikte mutfaklarda sahur ve iftar telaşı da başladı. İftar menülerinde doyurucu yemek tarifleri tercih edilirken, sahur vakitlerinde ise tercih tüm gün tok tutan, susatmayan yiyecekler ve içeceklerden yana oluyor. Diyetisyen Öznur Akgöz Ramazan ayında tok tutan, susatmayan smoothie tarifleri verdi.
1. Tarif
Malzemeler
- 1 su bardağı (200 g) yoğurt veya quark
- 1 küçük çay bardağı (100 ml) su
- Yarım adet avokado
- 2 adet ceviz
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 küçük boy muz
- Limon kabuğu rendesi
- Yarım orta boy portakal
- Taze nane (isteğe bağlı)
Tüm malzemeleri blenderden geçirdikten sonra içeceğiniz tüketime hazırdır. İsteğe göre malzemeleri blenderden geçirdikten sonra içeceğinize küçük parçalar halinde taze nane ekleyebilirsiniz.
*Daha yoğun kıvamlı bir içecek elde etmek için su ilave etmeyebilirsiniz.
2. Tarif
Malzemeler
- 1 su bardağı süt (tercihe göre yulaf/badem gibi bitki bazlı sütler de kullanılabilir)
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 2 tatlı kaşığı chia tohumu
- 1 çay kaşığı keten tohumu
- Yarım küçük boy muz
- 1 küçük boy hurma
Hurmaları doğrayın. Isıtılmış sütün içerisine doğranmış hurmaları, keten tohumu, chia tohumu ve yulaf ezmesini ekleyin. Yaklaşık olarak 30 dk bekletin. Bu sürünenin ardından bu karışımı ve muzu blenderden geçirin.
3. Tarif
Malzemeler
- 1 su bardağı süt
- 2 yemek kaşığı yoğurt veya quark
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 5-6 yaprak (1 avuç kadar) ıspanak
- Yarım kereviz sapı
- Yarım adet havuç
- 1 küçük parça zencefil
- 2 ince dilim ananas
- 1 cay kaşığı keten tohumu
- 5 adet çiğ badem
Tüm malzemeleri blenderden geçirdikten sonra içeceğiniz tüketime hazırdır.
4. Tarif
- 1 çay bardağı hindistan cevizi sütü (inek sütü de tercih edilebilir)
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- 1 avuç içi kadar kırmızı orman meyveleri veya yarım küçük boy nar
- 1 adet ceviz
- 5 adet çiğ badem
- 2 küçük boy hurma
Tüm malzemeleri blenderden geçirdikten sonra içeceğiniz tüketime hazırdır.
*Bu tarif, kalori – besleyici değeri diğer tarifler göre daha düşük bir smoothiedir. Bu nedenle bu tarifi ara öğün olarak tüketmek daha uygundur.
Önemli Noktalar
- Kuruyemişler ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar sağlıklı yağlar içerir ve bunun yanında yapısında bitkisel kökenli protein bulunmaktadır. İçeceklerinizde porsiyon miktarına dikkat ederek mutlaka bulundurmanızı tavsiye ederim.
- Yulaf ezmesi gibi lif içeriği yüksek, sindirimi daha uzun sure olan karbonhidrat kaynaklarının tercih edilmesi, uzun sureli tokluk sağlar ve bağırsakların daha düzenli çalışmasında yardımcı olur.
- Quark ve yoğurt, süte göre daha fazla protein içermektedir. Protein de daha uzun sureli tokluk için oldukça önemlidir.
- Susuzluk hissi oluşturmaması, kan şekeri kontrolü için bal, şeker, şeker oranı yüksek meyvelerin kullanılmaması gerekmektedir.
- Nane, maydanoz, fesleğen, dereotu, limon, portakal, ıspanak gibi yeşil-sarı sebze ve meyveler antioksidan bileşikler açısından zengindir. İçeceklerinizde bu besinlere yer vermeniz bağışıklık sisteminiz için önemlidir.
- Meyve ve sebzeler vitamin- mineraller açısından zengindir. Bunları blenderize etmek bazı vitaminlerin kaybolmasına neden olmaktadır. Bununla birlikte ışığa- ısıya maruz kalmak da vitamin- mineral kaybına yol açmaktadır. Bu nedenle içeceğinizi hazırladıktan sonra tüketmeniz, her öğün için taze yapmanız daha sağlıklı olacaktır.
- İçecekler, kati gıdalara göre daha hızlı tüketilmektedir. Bu nedenle tokluk hissinin oluşması için yavaş yavaş tüketilmesi önemlidir.
