Görünüş olarak fasulyeye benzeyen ancak tat olarak tamamen farklı olan barbunya, ülkemizde yaygın olarak yetiştirilebilen ve aynı zamanda çok tüketilen bir besin. Hem sıcak hem de zeytinyağlı olarak tüketilen, vitamin ve mineral deposu olan barbunyanın faydaları ise saymakla bitmiyor. Uzman Diyetisyen Perihan Kılıç barbunyanın faydalarını anlattı ve tok tutan lezzetli barbunya pilaki tarifi verdi… (Bu yazının ardından enginarın faydaları, brokolinin faydaları ve bademin faydalarına da göz atabilirsiniz.)
Barbunyanın faydaları nelerdir?
Türk yemek kültürünün ve kış mevsiminin yemeklerinden kuru baklagiller sağlık açısından da besleyici ve oldukça yararlıdır. B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Kuru baklagillerden barbunya Borlotti fasulyesi veya Roma fasulyesi olarak da isimlendirilmektedir.
Barbunya ve kilo kontrolü
Barbunya, bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 gramında yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini, kan lipit seviyesinin azalmasını sağlar. Böylece kilo kontrolüne de yardımcı olur.
Veganların bitkisel protein kaynağı
Veganlar, gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Bunlar barbunya gibi baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi gibi besinlerdir.
Protein kalitesi nasıl arttırılır?
Esansiyel aminoasitlerden metionin kuru baklagillerde az miktarda bulunur. Yanında tahıl tüketilirse protein kalitesi artmış olur. Aynı zamanda et de ekleyerek protein kalitesini yükseltebilirsiniz.
Tüketim sıklığı ne kadar olmalı?
Sağlığımız için haftada 1-2 kez kuru baklagil tüketmeye dikkat etmek gerekir. Zeytinyağlı yemeği dışında haşlayarak salata ve çorbalarda kullanabilirsiniz. Kuru baklagillerin gaz yapmasını önlemek için de akşamdan ıslatın. Pişirmeden önce suyunu söküp yeni temiz su ilave edin. Pişirirken de kimyon eklemeyi unutmayın. Ancak mucize besin yoktur. Sağlıklı beslenme bir bütündür. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli miktarda tüketmek gerekir.
Tok tutan, lezzetli ve sağlıklı tarif;
Zeytinyağlı Barbunya Pilaki (5 kişilik)
- 1 Adet (Orta/Normal) Patates
- 250 Gram Kuru Barbunya
- 5 yemek kaşığı Zeytinyağı
- 100 Gram Kuru Soğan
- 1 Adet (Küçük) Havuç
- 2 Diş (Orta Boy) Sarımsak
- 1/2 Tatlı Kaşığı (5G Lık) Tuz (İyotlu)
- 2 yemek kaşığı Domates Salçası
Barbunyaları bir gün önceden ıslatın ve yıkayın. Soğanları küp küp doğrayın ve zeytinyağı ile kavurun. Havuçları, salçayı ve suyunu ekleyin. Bu arada barbunyaları ayrı bir tencerede kaynatın. Barbunyalar piştikten sonra hazırladığınız pilaki sosuna koyun ve kaynatın. En son patatesleri koyup pişirin.
** Yanında bol salata ve 1 kase yoğurt yenebilir.
#Faydaları ne?
