20 Farklı Sağlıklı Kahvaltı Tarifi: Pratik ve Lezzetli Kahvaltı Önerileri

Kahvaltı günümüzün en önemli öğünlerinden biridir. Güzel bir kahvaltı, güne daha zinde başlamamıza ve enerji seviyemizi yükseltmemize yardımcı olur. Ancak, her sabah kahvaltı tabağında aynı şeyleri görmek istemeyenler olabiliyor ve kahvaltı öğünü ihmal ediliyor. Fakat bu yazımız sayesinde hem farklı, hem de sağlıklı çeşitlerle kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz. Peki,  sağlıklı bir kahvaltı için hazırlanabilecek tarifler neler?  Elele arşivinden sizler için derlediğimiz 20 tarife göz atabilirsiniz… İlk 15 tarif Ferin Batman’ın Elele arşivinden yer alan tarifleri içeriyor… (Bu makalenin ardından uzman diyetisyen Ferin Batman’ın anlatımıyla “Vejetaryen tarzı Akdeniz detoksu: 5 günlük örnek menü ve tarifler” başlıklı makalemize de bakabilirsiniz)

SAĞLIKLI KAHVALTI İÇİN 20 PRATİK TARİF

1-SAĞLIKLI BÖREK

• 1 adet yumurta
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• ¼ dilimlenmiş avokado
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş light kaşar/çedar peyniri
• 1 orta boy tahıllı tortilla
• 1 fincan küp küp doğranmış domates

Yumurtayı çırpıp 1 tatlı kaşığı yağ ile pişirin. Tortillanın altına yumurtaları dizin, üzerine avokado ve peyniri ekleyip 1-2 dakika kadar mikrodalgada pişirin. Çıkarıp arasına domateslerinizi ekleyip tortillalarınızı sarın.

2-AVOKADOLU TOST

• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• ¼ avokado
• 1 yumurta
• Yarım domates
• Kırmızıbiber, tuz, karabiber

Ekmeğinizi tavada veya tost makinesinde kızartın. Yumurtayı tavada yağsız olarak pişirip ekmeğinizin üzerine yerleştirin. Üzerine diğer malzemeleri ekleyin.

3-FİNCANDA ÇİKOLATALI TOST

• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 yumurta
• 1 tutam tarçın
• ½ su bardağı çikolatalı badem sütü
• 1 tatlı kaşığı bal

Ekmekleri parçalayıp bir kupanın içine yerleştirin. Diğer malzemeleri de ekleyip iyice birbiriyle karıştırın. 2 dakika kadar mikrodalgada pişirin. Her 30 saniyede bir kontrol edin, çok pişmiş olmamasına dikkat etmelisiniz.

 4-ŞEFTALİLİ PARFE

• 1 fincan az yağlı yoğurt
• ¼ su bardağı doğranmış şeftali
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
• 1 tatlı kaşığı bal

Bütün malzemeleri yoğurtla birlikte karıştırarak tüketebilirsiniz.

5-SOMONLU SANDVİÇ

• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 100 gram füme somon
• ¼ fincan keçi peyniri
• 1 adet yeşil soğan
• ½ salatalık (yuvarlak doğranmış)

Ekmekleri kızartın. İçine diğer malzemeleri ekleyerek sandviçinizi hazırlayın.

6-ÇİKOLATALI FISTIK EZMELİ SMOOTHIE

• 2 çorba kaşığı toz kakao
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 orta boy muz
• 1 fincan badem sütü(veya light/laktozsuz süt)
• ½ fincan az yağlı yoğurt
• ½ fincan buz

Yüksek devirli blender’den tüm malzemeleri karıştırın.

7-YOĞURTLU MEYVE SALATASI

• 2 tatlı kaşığı bal
• ½ fincan az yağlı yoğurt
• 1 tatlı kaşığı limon suyu ve limon kabuğu rendesi
• 1 fincan dondurulmuş kırmızı meyve
• 1 küçük boy muz

Bütün malzemeleri yoğurdun içine karıştırıp tüketin.

8-KİNOA KASESİ

• 1 kahve fincanı haşlanmış kinoa
• 1 fincan badem sütü (veya light/laktozsuz süt)
• ½ fincan çilek
• ¼ fincan kıyılmış ceviz
• 1 tatlı kaşığı balsamik sirke

Haşlanmış kinoa ve sütü mikrodalgada 2 dakika kadar pişirin. Daha sonra diğer malzemeleri de üzerine ekleyin.

 
9- HAŞHAŞ TOHUMLU GRANOLALI YOĞURT

• 1 fincan az yağlı yoğurt
• 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
• 1 çay kaşığı haşhaş tohumu
• ½ fincan kırmızı meyve (istediğinizi seçebilirsiniz)
• ¼ fincan granola

Bütün malzemeleri yoğurdunuzun üzerine ekleyip tüketin.

10- MUZLU FİNCAN MUFFIN

• ¼ su bardağı yulaf
• ¼ su bardağı badem sütü (veya light/laktozsuz süt )
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 adet yumurta
• 1 adet olgun muz
• İstediğiniz miktarda tuz

Bütün malzemeleri karıştırıp kupaya dökün, daha sonra mikrodalgada 2 dakika kadar pişirin. Her 30 saniyede bir kontrol etmeyi unutmayın.

* Ferin Batman ile Bikini Vücudu kitabından alınmıştır.

11 – ANANASLI – HİNDİSTAN CEVİZLİ SMOOTHIE

• ½ su bardağı Hindistan cevizi sütü (veya light/laktozsuz süt)
• ¼ su bardağı taze ananas suyu
• ½ su bardağı dondurulmuş ananas parçaları
• ½ dondurulmuş muz
• ¼ su bardağı mango
                                                          

Hepsini yüksek devirde blender’dan geçirin.

12- BADEMLİ CHIA PUDİNGİ

• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 fincan badem sütü
• 1 tatlı kaşığı öğütülmüş Antep fıstığı
• 1 fincan rendelenmiş Hindistan cevizi
• 5-6 adet badem

Chia tohumu ve sütü karıştırıp bir gece buzdolabında bekletin. Tüketmeden hemen önce üzerini diğer malzemelerle süsleyin.

13- KIRMIZI MEYVELİ YOĞURT

• 1 fincan yağsız yoğurt
• ½ su bardağı karışık kırmızı meyve (çilek, ahududu, böğürtlen)
• 1 yemek kaşığı limon suyu ve 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı taze nane yaprağı

Yoğurt, limon suyu, balı karşıtırın. Kırmızı meyveleri ve nane yapraklarını ekleyin.

14- OTLU OMLET

• 2 adet yumurta
• 1 tatlı kaşığı tereyağı
• 1 adet yeşil soğan
• 1 tutam doğranmış maydanoz
• 1 yemek kaşığı doğranmış taze fesleğen

Yumurtaları iyice çırpın, içine tereyağı hariç tüm malzemeleri ekleyin. Isınmış tavaya yağınızı ekleyin ve karışımı dökün.

15- ELMALI PAY TADINDA YULAF EZMESİ

• ½ fincan yulaf ezmesi
• 1 fincan badem sütü (veya light/laktozsuz süt)
• 1 tatlı kaşığı tarçın ve toz zencefil
• 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi
• ½ su bardağı küp küp doğranmış elma
• 1 tatlı kaşığı esmer şeker, tatlandırıcı veya bal

Esmer şeker, elma ve fındık ezmesi, tarçın, zencefil karışımını bir dakika kadar mikrodalgada pişirin. Sonra üzerine yulaf ve sütü ekleyin. Bütün hepsini akşamdan karıştırıp gece boyunca bekletin. Sabah isteğinize göre  soğuk ya da 1-2 dakika mikrodalgada ısıtarak tüketebilirsiniz.

ELELE ARŞİVİNDEN 5 KAHVALTI TARİFİ ÖNERİSİ

Yumurta kalori bakımından hem ideal hem de tok tutması açısından oldukça önemli gıdaların arasında yer alır.  Elele arşivinden 5 farklı kahvaltı tarifini de aşağıda bulabilirsiniz:

16-TULUM PEYNİRLİ OMLET

Malzemeler:

• 1 çay bardağı süt
• 8 adet yumurta
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 adet  sarı biber
• 1 adet kırmızı biber
• 9 adet cherry domates
• 1 adet küçük boy soğan
• 100 gram tulum peyniri
• 2 çay kaşığı kekik
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
• 1 silme çay kaşığı toz kırmızı biber

Yapılışı:

Derin bir kap içerine yumurtaları kırın ve iyice çırpın. İyice çırptığınız yumurtaların içine azar azar zeytinyağını ve sütü ekleyerek çırpmaya devam edin. Baharatları ekleyin. Bir kenarda biberleri ortadan ikiye bölün. Çekirdeklerini çıkartın ve ince bir şekilde doğrayın. Soğanın kabuklarını soyun. İnce ince doğrayın. Cherry domatesleri ortadan ikiye kesin. Biber ve domatesin bir kısmını, soğanın ise tamamını, tulum peynirini yumurtanın içine ilave edin. Demir döküm bir tava işinizi görecektir. Hafifçe yağladığınız tavaya elde ettiğiniz karışımı dökün. Kenara ayırdığınız biber ve domatesleri ise üzerine serpin. 180 derecelik fırında 20 dakika pişirin.

İki sağlıklı lezzetin buluşması olan bu tarif ile hem şık bir sunum hem de muhteşem bir lezzet ortaya çıkartabilirsiniz.

17- YUMURTALI DOMATES

Malzemeler:

• 4 adet yumurta
• 4 adet büyük boy domates
• 1 su bardağı domates püresi
• 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peynir
• ½ su bardağı sıcak su
• ½ çay kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı karabiber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Domateslerin üst kısmını kapak şeklinde kesin. İçini bir kaşık ile dışına zarar vermeyecek şekilde çıkartın. Başka bir kenarda zeytinyağını bir tava içine dökün ve kızdırın. Ardından domates püresini ekleyin ve orta ateşte pişmeye bırakın. Sıcak suyu ekleyin ve birkaç dakika daha kaynatın. Domateslerin içine kaşar peynirini bölüştürün. Domatesleri fırın tepsisine dizin. İçlerine birer yumurta kırın. Üzerine tuz ve karabiber serpin. Hazırladığınız domates sosunu da ilave edin. 200 derece fırında 10 dakika süresince pişirin.

18-KAHVALTILIK WRAP

Malzemeler:

• 2 yumurtadan yapılmış orta pişmiş az yağlı omlet
• 1 fincan cheddar ya da kaşar peyniri
• Tam buğday unlu lavaş tortilla
• Salsa sos

Yapılışı:

Büyük bir kap içerisinde salsa sos, peynir ve pişmiş yumurtayı karıştırın. Lavaş tortillaların içerisine bu karışımı koyun ve sarın. Fırın ya da mikrodalgaya dayanıklı bir tabağa dolu tortillayı yerleştirin. 40 saniye kadar mikrodalga ya da tost makinasında peynir eriyene kadar ısıtın.

19- YULAFLI KAHVALTI TARİFİ

Malzemeler:

• 1 adet elma
• 2 adet ceviz içi
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 dolu çay kaşığı toz tarçın
• 1 adet sade probiyotik yoğurt

Yapılışı:

Elmanın kabuklarını soyun. Rendenin büyük tarafı ile elmayı rendeleyin. Kararmadan bir kase içine alın ve üzerine 1 kaşık yulaf ezmesi ekleyin. 2 tam cevizi istediğiniz şekilde parçalayın. Ve karışıma ilave edin. Üzerine toz tarçını ilave edin. Son olarak yoğurdu ilave edin ve karıştırın.

Müsli kalori açısından kadınların en büyük kurtarıcılarından biri. Hem lezzetli karışımlara olanak sağlaması hem de hafif kalmanızı sağlaması açısından diyet kahvaltı seçenekleri arasında müsliyi tercih edebilirsiniz.

20- ÇİLEK VE MÜSLİ İLE LEZZETLİ KAHVALTI

Malzemeler:

• 5 adet çilek
• 1 tatlı kaşığı bal
• 4 yemek kaşığı müsli
• 1 su bardağı light süt

Yapılışı:

Çukur bir kap içerisine yıkadığınız çilekleri doğrayarak ekleyin. Ardından tüm malzemeleri peşi sıra ekleyin ve karıştırın.

BU İÇERİK DE İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR