Mantar kaç kalori? Mantarın faydaları ve zararları ne?

Birçok farklı şekil büyüklük ve renge sahip olan mantarlar ne bitki ne de sebzedir. Mantarlar Fungi aleminin bir üyesidir. Toksik olmayan mantarlar birçok farklı kültürün mutfağına lezzet katmalarının yanında Asya ülkeleri başta olmak üzere binlerce yıldır tıbbi amaçla kullanılmaktadır. Doğu tıbbında geniş bir kullanıma sahip olan mantarlar modern tıbbın da araştırma konuları arasındadır. Peki mantarın faydaları nelerdir? Besin değeri nedir? Zararları nelerdir? Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, mantarın faydalarını ve tüm merak edilenleri anlattı.

MANTAR KAÇ KALORİ? BESİN DEĞERLERİ NE?

Mantarların besin içeriği, türüne, yetiştirildiği bölgeye ve toprak yapısına bağlı değişmekte olup yenilebilen mantarlar vitamin ve minerallerce zengin, düşük kalorili, yüksek protein içeren besinlerdir.

Beyaz kültür mantarı besin değeri (100 gr yaş mantarda)

• Enerji: 24 kkal
  
• Karbonhidrat: 2.6 gr
  
• Lif: 1.9 gr
  
• Protein: 1.5 gr
  
• Yağ: 0.4 gr
  
• Su: 93 gr
  
• Sodyum: 0.007 gr  

Beyaz kültür mantarı aşağıdaki vitamin ve minerallerin iyi bir besin kaynağıdır.

• Vitamin D
• Fosfor
• Selenyum
• Bakır
• Magnezyum

 
Mantarların bu denli özel olmasına neden olan antioksidan, antiinflamatuar ve antikanser etkiler gösteren bileşiklerin başlıcaları ise şöyledir:

• beta-glukan
• glutatyon
• ergotionein
• indoller
• polifenoller

Mantarın Faydaları Nelerdir?

Peki, mantarın faydaları nelerdir? Eker bu soruyu şöyle yanıtlıyor:

1-Kanser karşı destekleyici olabilir

Beyaz mantarlar hem antioksidan hem de pro-oksidan olarak etkinlik gösteren flavonoidler ve fenolik asitler içerirler. Antioksidanlar hücre sağ kalımını iyileştirmeye yardımcı olurken, pro-oksidanlar olarak tümör büyümesini önlemek için hücre ölümüne yol açarlar. Hayvan ve hücre çalışmaları, mantarların tümör hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını durdurabilen ve mevcut tümör hücrelerinin ölmesine neden olabilen bağışıklık hücrelerinin, makrofajların ve serbest radikallerin aktivitesini etkileyebildiğini göstermektedir.

Mantarların içerdiği bileşiklerin etkilerine odaklanan çalışmalar olsa da mantarların antikanser etki mekanizmaları belirsizliğini korumaktadır. Bu mekanizmalar halen aktif bir araştırma alanı olup daha fazla kanser çalışmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

2-Kalp sağlığına destek olabilir

Beyaz mantarlarda bulunan ergotionein ve beta glukan bileşikleri damar endotel hücrelerinin fonksiyonunu destekleme, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşerme gibi etkiler gösterir. Beta glukan aynı zamanda sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturma yeteneği sayesinde kan kolesterol seviyelerini düşüren bir çözünür lif türüdür. Mantarda bulunan antioksidan bileşikleri oksidatif stres ve inflamosyonu azaltarak kalp damar sağlığına katkıda bulunurlar.

3-Bağışıklık sistemi güçlendirebilir

Mantarlarda bulunan beta-glukanlar; doğal öldürücü hücreler ve makrofajlar olarak da adlandırılan bağışıklık hücrelerini destekler ve böylece vücudun enfeksiyonla savaşma yeteneğini arttırır. Bunun yanında enfeksiyonlardan korunma ve enfeksiyon şiddetinde etkili olan D vitamini seviyeleri bağışıklık sistemi ile yakından ilişkilidir. Hayvansal olmayan birkaç D vitamini kaynağından biri olan mantar, D vitamini alımına katkı sağlayarak bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur.

Bunu Biliyor Muydunuz?

Mantarlarda bulunan, hayvanlardaki kolesterole benzer yapıda bir madde olan ‘ergosterol’ Güneş ışığı ve ultraviyole (UV) ışınına maruz kaldığında D vitaminine dönüşür ve mantarda D vitamini konsantrasyonlarını arttırır. Satın aldığınız mantarı evde 15-20 dakika boyunca doğrudan güneş ışığına maruz bırakırsanız mantarlardaki D vitamini konsantrasyonunu arttırabilirsiniz. Yapılan bir çalışma, bu işlemin 100 g taze mantarın 10 mcg kadar D2 vitamini seviyeleri ile sonuçlanabileceğini göstermiştir.

Yenilebilen Mantar Türleri

Kültür mantarı: Türkiye’de en yaygın üretilen ve tüketilen beyaz kültür mantarıdır (Agaricus bisporus). En hafif tada sahip olan mantardır ve çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.

İstiridye: Yelpazeyi andıran büyük ve dalgalı bir şapkaya sahiptir. Izgara ve sotelemeye uygun lezzetli bir mantardır.

Porcini: Kalın silindirik bir gövdeye sahip olup kırmızımsı kahverengi yuvarlak bir başlığı vardır.

Trüf mantarı: Belirgin bir gövde ve başlığa sahip olmayan bu mantar oldukça koyu renktedir. Kendine has kokuya ve aromaya sahip olup en değerli yenilebilen mantar çeşitlerinden biridir.

Portobello: En iyi et ikamesi olan, sulu, zengin bir tada ve büyük kahverengi kalın bir başlığa sahiptir.

Çam mantarı: Turuncumsu renge sahip gövde ve başlığa sahip bu lezzetli mantar ülkemizde özellikle Batı Karadeniz bölgesinde yetiştirilmektedir.

Mantarın Zararları Nelerdir? 

Ülkemizde yaklaşık 300 tür yenilebilen mantar vardır.  Bazı tür mantarlar alerjik reaksiyonlara veya mide rahatsızlığına neden olabilirken psilosibin mantarı olarak adlandırılan mantarlar güçlü görsel ve işitsel halüsinasyonlara neden olabilir. Yenilebilen mantar olarak süpermarket çeşitlerine bağlı kalmak ve uzmanı olmadan yaban mantarı toplayıp yemekten kaçınmak gerekir.

Bir mantar türü: Reishi mantarı

Reishi mantarı Asya ülkeleri başta olmak üzere tıbbi amaçlı kullanılan popüler mantarlar türlerinden biridir. Japonya ve Çin’de daha yakın zamanda kanser tedavisine ek olarak kullanımı onaylanmıştır. Tedavide kullanılan kurutulmuş toz, kapsül veya ektrakt formundaki dozlar bireyin hastalığına, yaşına ve genel tıbbi durumuna göre belirlenmektedir.

Reishi Mantarı Zararları Nelerdir?

Reishi mantarı üç ile altı ay boyunca kullanıldığında, ağız boğaz ve burun pasajında kuruluk ve alerjik reaksiyona neden olabilir. Ayrıca: baş dönmesi, mide bağırsak bozuklukları, kanlı dışkı gibi yan etkiler gösterebileceği belirtilmektedir. Trombosit sayısı çok düşük olan kişilerde kanama olasılığını artırabilir, kullanılan ilaçlarla etkileşim gösterebilir. Kan basıncı düşük olan bireyler ve diyabetli bireylerde kullanımı riskli olabilir. Bu alanda yapılan çalışmalar kısıtlı olduğu için hamile ve emzirenlerde kullanımı güvenli değildir.

Gıda takviyesi sınıfına giren reisi mantarı kullanımı için bireyin genel tıbbi durumu değerlendirecek tıp doktoruna danışılmalıdır.

İSTİRİDYE MANTARI KAÇ KALORİ?

İstiridye mantarları lif, vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinlerle yüklüdür. Ayrıca karbonhidratları da düşüktür. Sağlık sitesi Healthline istiridye mantarının kalorisi ve besin değerleri ile ilgili şu bilgileri paylaşıyor:

Bir bardak (86 gram) istiridye mantarının besin içeriği:

• Kalori: 28
• Karbonhidrat: 5 gram
• Protein: 3 gram
• Yağ: <1 gram
• Lif: 2 gram

BEYAZ MANTAR KONSERVESİ KAÇ KALORİ?

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR