Yağlar sağlıklı beslenmenin yapı taşıdır. Geçmiş yılları domine eden sağlıklı beslenme kültürünün en yanıldığı nokta, yağları düşmanımız olarak göstermesidir. Günümüzde geldiğimiz noktada doğru yağ kaynaklarının sağlığı hücresel seviyeden desteklediği ve kilo kontrolüne yardımcı olduğu biliniyor. Buna rağmen toplumda birçok kişi yağlar hakkında sahip olduğu yanlış veya eksik bilgiler yüzünden yeterli miktarda yağ tüketmiyor. Bunun sonucunda da bedensel, zihinsel hatta ruhsal sağlığında düşüş yaşıyor. İyi olma halini direkt olarak etkileyebilen en sinsi beslenme yanlışlarından yağ eksikliğini semptomları ve çözüm yolları ile inceledik.
Beden yağ eksikliğinde hangi semptomları gösterir?
Herkesin bedeni ve ihtiyaçları farklı olduğu için en iyi diyet modeli sezgisel, farkındalıklı ve kişiye özgü olandır. Beslenmede yeterince sağlıklı yağ kaynağı olup olmadığını anlamanın en etkili yolu da bu nedenle, bedensel sinyalleri takip etmekten geçer. Aşağıdaki semptomlar yağ eksikliğinin en genel ve belirleyici işaretleri arasında sayılır:
- Kuru cilt ve saçlar: Saç ve cildin optimal neme ve yumuşaklığa sahip olması için beden yağları kullanır.
- Yorgunluk ve zayıflık: Kronik halsizlik ve güçsüzlük bedenin enerji deposundaki bir düşüşe işaret eder. Yağlar ise bedene sürdürülebilir ve uzun soluklu enerji kazandıran kalori açısından yoğun gıdalardır.
- Kan değeri eksiklikleri: Yağların temel görevlerinden birisi bağırsaklarda mikro-besin emilimi sağlamaktır. Eğer kan testlerinde sıklıkla A, D, E ve K vitaminlerinde eksikliğe rastlanıyorsa bunun sebebi yetersiz yağ alımı olabilir.
- Sık ruh hali değişimleri: Özellikle Omega-3 yağ asitleri duygusal regülasyonun sağlanmasında ve depresyon riskinin azaltılmasına aktif olarak rol alır.
- Bilişsel performans düşüklüğü: Esansiyel yağ eksikliği konsantrasyon bozukluklarına, hafıza problemlerine ve beyin sisine yol açabilir.
- Sıkça hastalanma: Hücre zarı ve hormon sentezine katılan yağların eksikliği birçok işleyişi etkileyerek bağışıklık sisteminin zayıflamasına, vücudun zararlı etmenlere karşı daha savunmasız hale gelmesine neden olur.
Omega-3 yağ asidi eksikliği
Toplumdaki en yaygın yağ eksikliği Omega-3 yağ asitleri açısından yaşanır. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan alınabilen Omega-3 yağ asitleri beden tarafından sentezlenemediği halde hayati birçok görevde kullanılır. Beslenme yolu ile alınması zorunlu olduğu için esansiyel ismi verilen Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel türevlisinde ALA, hayvansal türevlisinde ise DHA bulunur. Her ikisi de farklı şekillerde bütünsel sağlığı destekler. Kandaki yağ seviyesinin ayarlanmasına, zihinsel sağlığın desteklenmesine hatta bilişsel fonksiyonların ilerleyen yaşa karşı korunmasına yardımcı olur.
Omega-3 eksikliği kendini hangi semptomlar ile gösterir:
- Hassas, kuru, dökülmeye müsait bir cilt
- Kuru gözler
- Kuru, kırılmaya müsait, dökülen saçlar
- Eklem ağrıları
- Hafıza problemleri
- Kötüleşen ruh hali
- Artan depresyon riski
En iyi Omega-3 kaynakları neler?
- Hem EPA hem de DHA açısından zengin taze, yağlı, küçük balıklar
- ALA açısından zengin ceviz yağı
- ALA açısından zengin ceviz, keten ve chia tohumu
- ALA açısından zengin soya ve soya bazlı yiyecekler
Beslenmedeki sağlıklı yağ miktarı nasıl arttırılabilir?
Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra beslenmenin hem tekli hem çoklu doymamış yağ asitleri ve kontrollü şekilde tüketilen doymuş yağ açısından yeterli ve çeşitli olması bütünsel sağlığın korunması ve desteklenmesi için çok gereklidir. Aşağıdaki pratik çözümler ise gündelik yaşamda daha çok sağlıklı yağ tüketmeyi kolaylaştırabilir:
- Sağlıklı yemeklik yağlar ile yemeklerinizi hazırlayın: Hem pişirme isteyen hem de soğuk tariflerde doğru yağları tercih etmek yemeklerin besleyiciliğini arttırmanın en kolay yoludur. Yüksek ısı gerektiren işlemlerde doymamış yağlar açısından zengin ayçiçek, aspir yağları, salata ve soğuk mezelerde Omega-3 açısından zengin aromatik ceviz yağı, fırın ürünlerinde ise kalp dostu oleik asit zengini fındık yağı en iyi eşleşmeleri verir.
- Yemiş ezmeleri tüketin: Tek bir kaşığında bile bolca sağlıklı yağ asidi ve mikro-besin içeren fındık ve fıstık ezmeleri, yağ tüketmenin en lezzetli yollarından birisidir.
- Kuru yemiş ve tohumları tariflerinize ekleyin: Fındık, badem, ceviz, chia ve keten tohumu sağlıklı yağ asitleri açısından çok zengin olup tek başlarına atıştırmalık olarak veya salata ve mezelerin içerisine tarifi ve dokuyu zenginleştirmesi adına eklenerek tüketilebilir.
- Düzenli olarak balık tüketin: Eğer beslenme şekliniz el veriyorsa her hafta 2-3 porsiyon taze ve küçük balıklar tüketmek bedene ihtiyaç duyduğu tüm Omega-3 asidini sağlar. Eğer balık tüketmiyorsanız da uzman kontrolünde ister hayvansal ister bitkisel bir Omega-3 takviyesine başlayabilirsiniz.
