Ramazan’da oruçta uzun açlık süreleri nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar ve besinlerden alınan enerjinin yağ olarak depolanması kolaylaşır. Düzensiz beslenme ile beraber kilo değişikliği çok sık görülmektedir. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, Ramazanda metabolizmayı hızlandırmak için yapılması gerekenleri anlattı.
Metabolizma nedir?
“Metabolizma”, bazal metabolizma hızınızı veya dinlenme halindeyken yaktığınız kalori miktarını tanımlamak için kullanılır. Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Yaşınız, beslenme şekliniz, cinsiyetiniz, vücut ölçüleriniz ve sağlık durumunuz gibi birçok faktör metabolizma hızınızı etkileyen faktörlerdendir.
Ramazanda metabolizmayı hızlandırmak için ne yapmalı?
1- Sahur öğününü atlamayın
Birçok kişi için, sabahın erken saatlerinde iştahsız olmaları veya uyanmak istememeleri nedeniyle sahur öğününü tüketmek zor olmaktadır. Dolayısıyla sahur öğünü, iftar öğününe göre daha sık atlanmaktadır. Tüm Ramazan ayı boyunca sahurun atlanması, metabolizma hızınızı yavaşlatabilir. Yumurta, peynir, avokado, zeytin, tam tahıllı ekmek, mevsim sebzeleri ile yapılacak bir sahur öğünü metabolizmanızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekleyecektir.
2-Yeterli su tüketin
Uzun süren açlıkla birlikte su tüketimi de Ramazan ayı boyunca azalmaktadır. Yeterince su içmemek, kötü ruh haline ve yorgunluğun artmasına neden olabilir. Bu, sindirim sistemini, enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını etkileyebilir. Yeterli su tüketimi, kronik sağlık durumlarının yönetilmesine, baş ağrıları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi ve tedavi edilmesinin yanı sıra kan basıncının korunmasında da rol oynar. Yeteri kadar su içmenin, tatlı isteği ve iştahı azaltmakta da etkisi vardır. 500 ml su içmek metabolizma hızını yaklaşık bir saat boyunca %30 artırmaktadır. Bu nedenle, iftardan sahura kadar olan zamanda her saat başı 1-2 bardak su içilerek yeterli su tüketimi sağlanmalıdır. Çoğunlukla sahur ve iftarda tüketilen kola, çay, kahve gibi vücuttan su atılımına neden olan içecekler yerine ayran, şekersiz kompostolar, kefir gibi içecekler de sıvı alımını artırmaya yardımcı olacaktır. Yediğimiz besinlerle de sıvı alımımıza destek olabiliriz. Ramazan ayında yetersiz gıda ve su tüketimi nedeniyle tatlı isteğimizde de artış olabilir, şekerli gıdalar tüketmek yerine su oranı yüksek sebze ve meyveleri tercih etmeye çalışın.
Su oranı yüksek meyve ve sebzelerden bazıları şunlardır;
- Çilek
- Karpuz
- Kavun
- Salatalık
- Kabak
- Dolmalık biber
- Domates
3-İftar ve sahur öğününde protein kaynağı gıdalar tüketin
Besinlerin termik etkisi vardır. Yani, sindirilmeleri ve vücut tarafından işlenmeleri sırasında metabolizma hızımız geçici olarak artar. Metabolizmaya termik etkisi en fazla olan besinler proteinden zengin gıdalardır. Ayrıca, protein içeren gıdalar, daha uzun süre tokluk sağlar. Bu nedenle porsiyon kontrolü sağlamaya da yardımcı olurlar. Sahur öğününde yumurta, peynir, süt ürünleri, iftarda ise yağsız et, tavuk, balık, kuru baklagillerden zengin bir öğün tüketilerek yeterli protein ihtiyacını karşılanmalıdır.
4-Yeşil çay ve Türk kahvesi tüketin
Yeşil çay ve kahvenin metabolizma hızını ve yağ yakımını artırdığı bilimsel çalışmalarca gösterilmiştir. Vücutta depolanan yağın bir kısmının egzersizle birleştirildiğinde yağ yakımını artırabilen serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı olur. İftardan sonra 1 fincan yeşil çay veya şekersiz Türk kahvesi tüketerek metabolizma hızınıza destek olabilirsiniz.
5-Baharat tüketin fakat aşırıya kaçmayın
Kırmızı pul biber, kimyon, karabiber, zerdeçal, nane, kekik gibi baharatlarla zenginleştirdiğiniz yemekleriniz içerdikleri antioksidan maddeler nedeniyle metabolizma sağlığınızı destekleyecektir. Özellikle kırmızıbiberde bulunan kapsaisin maddesi vücut ısısını da artırarak metabolizma hızını geçici olarak artırmaktadır. Bir çalışmada, biber tüketmenin, öğün başına yaklaşık 10 kalori daha fazla harcayacağını saptanmıştır. Çorbalarınıza, ana yemeklerinize 1-2 çay kaşığı bu baharatlardan katabilirsiniz fakat Ramazan ayında uzun süreli açlık sebebiyle gastrit, ülser gibi mide problemleri de artabilir. Bu gibi durumların önüne geçebilmek için baharat tüketiminde aşırıya kaçmamak, fazla acı gıdalar tüketilmemesine de dikkat edilmesi gerekir.
6-Hareket edin, spor yapın
Bazı araştırmalar, oruç tutarken egzersiz yapmanın, insülin duyarlılığı ve kan şekeri düzeylerinin istikrarlı yönetimi ile bağlantılı kas biyokimyasını ve metabolizmayı etkilediğini göstermektedir. Kaslar, yağ dokusundan metabolik olarak daha aktiftir. Kas kütlesini artırmak, dinlenme halindeyken bile her gün daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Uzun süren açlıktan sonra egzersiz yapmak, vücudunuzun yakıt olarak protein kullanmak için kasları parçalamaya başlamasına neden olabilir. Bu nedenle sahurdan veya iftardan 1-2 saat sonra egzersiz yapılması daha uygun olacaktır. Daha önce aktif olarak spor yapmamış kişiler, ramazan ayında bisiklete binme veya yürüyüşe çıkmak gibi hafif egzersizler tercih edebilir.
7-Kaliteli bir gece uykusu uyuyun
Yetersiz ve kalitesiz uyku, vücudun harcadığı kalori miktarını azaltabilir, tatlı isteğini artırabilir ve iştahı düzenleyen hormonlarınızı bozabilir. Bu dönemde, iftardan sahura kadar uyku uyunmadan beklenmesi yaygın yapılan bir yanlıştır. Metabolizma hızınızın yavaşlamaması, bağışıklık sisteminin zayıflamaması ve iyi bir ruh hali için mutlaka gece uykusu uyumaya özen gösterilmelidir.
8-Elektrolit dengenizi korumak için maden suyu tüketin
Bahar ayına denk gelen Ramazan ayında sıcak havalar nedeniyle daha fazla terleyerek sıvı, mineral ve elektrolit kaybı olacaktır. Mineral kaybı metabolizma sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle iftardan sahura kadar olan sürede 1 adet maden suyu tüketilmesi iyi olacaktır. Fakat böbrek ve yüksek tansiyon hastalarının düşük sodyum içeren maden sularını tercih etmesi gerekmektedir.
9- Sindirim sistemi sağlığınızı destekleyecek gıdalar tüketin
Ramazan ayında, sıvı ve besin alımının azalması, yetersiz uyku, hareketsizlik ve uzun süren açlık nedeniyle kabızlık gibi metabolizmanızı olumsuz etkileyecek önemli bir sorun oluşmaktadır. Bunun önüne geçilebilmesi için, yukarıdaki maddelere özen gösterilmeli ve bunlara ek olarak lifli gıdalardan zengin sahur ve iftar öğünü yapılmalıdır. Sahur ve iftarda; zeytinyağlı sebze yemekleri, taze mevsim sebzeleri ile hazırlanmış salatalar, kefir, yoğurt, yulaf, tam tahıllı ekmek, keten tohumu, chia tohumu eklenerek hazırlanmış öğünler tüketilmelidir.
Metabolizma hızına destek olacak Ramazan ayına özel Portakallı, Rezeneli Pancar Salatası tarifi
- 1 adet taze rezene, soyulmuş ve ince dilimler halinde doğranmış
- 1 adet kibrit şeklinde doğranmış pancar
- 1 adet soyulmuş ve dilimlerine ayrılmış portakal
- 1 portakal kabuğunun rendesi
- 2 çay kaşığı ince kıyılmış nane
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 limonun suyu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- ¼ çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı tuz
Hazırlanışı: Rezene, portakal ve pancarı bir kaseye koyun. Küçük bir kâsede diğer bütün malzemeleri karıştırın ve sebzelerin üzerine gezdirerek dökün.
