Popüler bir balık olan Somon, özellikle son yıllarda sağlığa olan faydalarının da etkisiyle daha da gözde. Somon üretimi Türkiye’de de son yıllarda artmış durumda. Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada iki porsiyon somon gibi yağlı balık yemesini öneriyor. Bu tavsiyenin nedeni somon gibi balıklardaki yüksek seviyedeki omega-3 ve benzeri faydalı bileşenler. Peki, somonun faydaları nelerdir? Somon kaç kalori? Besin değerleri neler? Gelin birlikte bakalım… (Bu makalenin ardından balık yemenin faydaları nelerdir? başlıklı yazımıza da bakabilirsiniz)
SOMON KAÇ KALORİ
Peki, somon kaç kalori? Yaklaşık 100 gram çiftlik somonu porsiyonu sadece 206 kaloriye sahiptir. Yabani somonda ise aynı porsiyonda 182 kalori vardır. (Kaynak: Bkz)
Pişmiş ağırlığıyla 100 gramlık bir çiftlik somonu için BBC ise şu besin değerlerini sıralar:
- 232 kcal / 969 kJ
- 25.2 gr protein
- 14.6 gr yağ
- 7.3mcg D vitamini
- 20mcg selenyum
Sağlık sitesi Healthline ise 85 gram’lık somonun besin değerlerini şöyle sıralıyor ve ton balığı ile şu şekilde kıyaslıyor:
SOMON BALIĞININ 11 ŞAŞIRTICI FAYDASI
1. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin
Sağlık sitesi healthline’a göre Somon, Omega 3 açısından oldukça faydalıdır. 100 gram çiftlik somonun porsiyonu 2.3 gram, deniz somonunun aynı porsiyonu ise 2.2 gram içerir. Somon, iltihabı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve hastalık riskini azalttığı düşünülen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega 3’ün bazı faydaları ise şöyle sıralanır:
- Kan basıncını düşürerek ve ani ölüm, kalp krizi, anormal kalp ritimleri ve felç riskini azaltarak sağlıklı bir kalbin korunmasına yardımcı olur.
- Hamilelik sırasında sağlıklı beyin fonksiyonuna ve bebeğin görme ve sinir gelişimine yardımcı olur.
- Depresyon, Alzheimer hastalığı, bunama ve diyabet riskini azaltabilir.
- İltihabı önleyebilir ve artrit riskini azaltabilir. (Kaynak:Bkz)
2. Büyük protein kaynağı
Somon özellikle yüksek kaliteli protein açısından da oldukça zengin ve değerli bir balıktır. Kemik sağlığı, kas kütlesini korumak, vücudun iyileşmesi gibi bir çok önemli fonksiyonu olan proteini somondan alabilirsiniz. Yaklaşık 100 gramlık bir somon porsiyon başına 22-25 gram protein sağlar.
3. B vitaminleri
B vitamini açısından da Somon oldukça iyi bir kaynaktır. B12, B6, folik asit, tiamin gibi bileşenlere sahiptir. Bünyesindeki vitaminler yenilen yiyecekleri enejiye çevirmek, kronik iltihabı azaltmak için çok sayıda fonksiyona sahiptir. B vitaminleri kalp ve beyin sağlığı için de değerlidir.
4. İyi potasyum kaynağı
Somon potasyum yönünden de oldukça değerlidir. Bu oran özellikle 100 gram başına önerilen günlük değerin %13’ünü sağlayan yabani somon balığı açısından geçerli. Kan basıncını yönetmen, inme riskini azaltmak gibi yararları olan potasyum aşırı sıvı tutulmasını önlemeye de yardımcı olur.
5. Selenyum yüklü
Toprakta, bazı gıdalarda bulunan selenyumum kemik sağlığını korumak, kanser riskini azaltmak gibi fonksiyonları vardır. 100 gramlık bir somon porsiyonu, günlük ihtiyacın %75-85’ini sağlar. Somon dolaylı olarak tiroid fonksiyonunu iyileştirmeye de destek olabilir.
6. Doğal Antioksidan Astaksantin içerir
Karotenoid antioksidan ailesinin olan astaksantin, somona kırmızı tonunu verir. Bazı araştırmalar kalp sağlığına, iltihaba karşı faydalı olduğunu söylemektedir. Astaksantin cilt hasarını önleyerek daha genç görünmeye de destek sağlayabilir.
7. Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Düzenli olarak somon tüketmek kalp hastalığından korunmaya yardımcı olabilir. Çünkü kandaki omega-3 yağ asitlerini artırarak, omega-6 yağ düzeylerini azaltarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
8. Kilo Yönetimi için faydalı
Tüm yüksek proteinli gıdalar gibi somon da iştahı kontrol edip tok hissetmeyi sağlayabilir. Protein açısından zengin yiyecekleri yedikten sonra metabolizma hızı daha fazla artar. Ayrıca somonun kalorisi oldukça düşüktür. Bazı araştırmalar somonun karın yağlarını azaltabileceğine işaret etmektedir. 100 gram çiftlik somonu porsiyonu sadece 206 kaloriye sahiptir. Doğal somonda bu rakam 182 kaloridir.
9. Enflamasyonla Savaşmaya Yardımcı Olabilir
Somon, iltihaplanmaya karşı da önemlidir. Bazı çalışmalara göre somon iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltır.
10. Beyin sağlığını koruyabilir
Bazı araştırmalar hem yağlı balık hem de balık yağının depresif semptomları azalttığı, hamilelik sırasında fetal beyin sağlığını koruduğu, kaygıyı azalttığı, yaşa bağlı hafıza kaybını yavaşlattığı ve bunama riskini azalttığı sonucuna ulaşıyor. Düzenli somon tüketimi, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir.
11-Lezzetlidir
Somon oldukça lezzetli bir balık. Buğulama, sote, tütsüleme, ızgara, fırınlama veya haşlanmış olarak tüketilebilir. Ayrıca çiğ olarak da servis edilebilir .
SOMON NASIL YENİR? PRATİK FİKİRLER
Somonu diyete eklemek için bazı sağlıklı fikirler şöyle: (Somon köftesi de ilginizi çekebilir)
- Sağlıklı mayonezli ton balıklı salata yaparken ton balığı yerine konserve somon da kullanabilirsiniz.
- Konserve somon, haşlanmış yumurta, avokado, marul ve domates ile bir salata hazırlayabilirsiniz.
- Salatalık veya domates dilimleri ile tahıl ekmeği üzerinde somon füme ve krem peyniri koyabilirsiniz.
- Avokado soslu ızgara somon yapabilirsiniz.
- Sebzeli bir somon balığı pişirebilirsiniz.
Ayrıca ilginizi çekebilecek somon buğulama tarifini de aşağıdaki videoda bulabilirsiniz.
SOMONUN ZARARLARI VAR MI? HERKES İÇİN SAĞLIKLI MI?
Peki, somonun zararları var mı? Somon herkes için sağlıklı mı? BBC‘nin haberinde bu konuda şu yorum yapılır: Yağlı balıklar besin açısından yoğundur ve faydalı omega-3 yağ asitleri sağlarlar. Ancak somon gibi yağlı balık türleri düşük seviyelerde kirleticiler içerebilir. Bu nedenle hamilelik planlayan, emziren kadınları belli bir miktarda ve doktora danışmaları önemlidir. Eğer balığın güvenliğine dair endişeniz varsa derisini çıkartabilirsiniz.
#Faydaları ne?
